As Calorias São Todas Iguais?
Em se tratando de alimentação nem todas as calorias são iguais. Quem quer emagrecer sabe que é preciso ingerir menos calorias, mas as fontes das calorias, proteína, gordura ou carboidratos, fazem toda diferença, quando o objetivo é eliminar as gorduras excedentes.
Definindo o que é Caloria
Primeiramente vamos à definição de caloria. Este conceito inicialmente pertence à física, e corresponde a quantidade de calor necessária para elevar em 1º Celsius 1 grama de água.
O termo só entrou para medicina no início do século passado, quando cientistas, para medirem as calorias dos alimentos, jogavam estes no fogo, e mediam quanto determinada quantidade de água era aquecida, quanto mais quente ficasse, mais calórico era o alimento.
O conceito foi evoluindo, e hoje sabemos que 1 Kcal equivale à quantidade de energia necessária para elevar 1 Kg de água de 14,5 °C a 15,5 °C.
Mitocôndrias e as Calorias
Mas falar em calorias é falar em metabolismo, mas exatamente em mitocôndrias, que nossas micro usinas de energia.
Quanto maior a eficiência das mitocôndrias em gerar energia, mais ativo vai ser nosso metabolismo e menos calorias serão estocadas em forma de gordura.
Nossas Fontes de Energia
Nós temos basicamente três fontes de energia que são provenientes dos três macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – as fibras pertencem ao grupo dos carboidratos, mas como não são absorvidas pelo organismo, não têm valor calórico.
Cada grama de proteína ou carboidrato geram 4 Kcal e cada grama de gordura gera 9 Kcal e cada grama de álcool, que não é nutriente, gera 7 Kcal.
Porem está matemática calórica não é tão simples, ela depende muito de como o corpo vai processar estes nutrientes.
Para processar 100 gramas de carboidratos, o corpo gasta entre 5 e 10 Kcal, para 100 gramas de gordura de 3 a 5 Kcal e para 100 gramas de proteínas fica entre 20 e 30 Kcal.
Então das calorias que ingerimos, uma parte delas vai ser usada para a metabolização do próprio alimento, é o valor termogênico de cada alimento.
O efeito prático deste conceito pode fazer a diferença entre estar no peso adequado ou estar acima dele.
Agora vamos entender um pouco da absorção dos macronutrientes ao nível da mucosa intestinal.
Gorduras e Calorias
Se a mucosa intestinal estiver integra, parte da gordura ingerida não será absorvida e se alimentação tiver quantidade adequada de fibras, estas absorverão parte desta gordura, que será eliminada pelas fezes.
As fibras também reduzem a absorção dos carboidratos.
A absorção de gorduras gasta boa parte das calorias que elas fornecem para nós.
Proteínas
Nós absorvemos melhor proteínas de origem animal. As proteínas vegetais além de serem incompletas, são absorvidas por nós com mais dificuldade.
A quebra das proteínas em aminoácidos e seu transporte através da mucosa intestinal para circulação é um processo ativo, que consome energia.
Carboidratos
Para quem precisa emagrecer, o problema maior, são os carboidratos, principalmente os simples (refinados), que logo após serem ingeridos, são convertidos em glicose.
Os carboidratos refinados têm passagem passiva da mucosa intestinal para circulação, isto é não gastam energia para ser absorvida. Esta absorção passiva produz picos de insulina no nosso sangue.
Os carboidratos complexos (integrais), que tem cadeias maiores de açucares, tem uma absorção mais lenta, pois estão ligados às fibras, e sua absorção não tem grandes repercussões sobre os níveis da insulina plasmática.
Fibras Também são Carboidratos
As fibras como já vimos, funcionam como um carreador, eliminando do organismo não só excessos de carboidratos, gorduras e proteínas, e com isso também ajudam a reduzir as calorias que ingerimos, além de ter algum efeito sacietógeno.
Mais um motivo para não nos esquecermos das frutas, verduras e legumes. Por não serem absorvidas, as fibras não nos fornecem calorias.
Calorias e Atividade Física
Quando falamos de calorias, é difícil não pensar em exercícios físicos. Nosso gasto calórico total é composto basicamente por três variáveis: nossa TMR (taxa metabólica de repouso), pelo gasto energético ligado à digestão dos alimentos e pelos exercícios.
Nossa TMR é ditada basicamente pelo tecido muscular e pela nossa tiroide principalmente, e gira em torno de 65 a 75% da nossa energia gasta em repouso.
O gasto termogênico dos alimentos varia entre 5% a 10%. Os exercícios físicos podem gastar de 15% a 30% das nossas calorias.
Na matemática das Calorias, 2 + 2 raramente é igual a 4
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